panaderos ejercicio de rodilla

Por favor lea esta página entera antes de intentar los ejercicios en las páginas siguientes. Si usted está experimentando dolor en la rodilla, pregunte a su médico o fisioterapeuta qué ejercicios son apropiados.

El fortalecimiento de los músculos que soportan la rodilla con ejercicios de rodilla es más importante en la protección de las rodillas de una lesión – en particular lesiones por uso excesivo – y el dolor crónico de rodilla. debilidad de los músculos fatigados o no pueden soportar adecuadamente la articulación de la rodilla o absorber los golpes antes de que llegue a la rodilla y el exceso de presión puesta sobre la rodilla puede causar lesiones o irritación de las estructuras de la rodilla.

Los ejercicios de fortalecimiento puede hacer que los músculos apretados, así que siga los ejercicios de fuerza con ejercicios de estiramiento.

El estiramiento de los músculos que soportan la rodilla con ejercicios de rodilla también es importante en la prevención de lesiones. músculos flexibles no se lesionan con tanta facilidad como los músculos tensos. Apriete de los músculos conectados a la rodilla también puede tirar de la rodilla fuera de la alineación.

Al hacer ejercicios de estiramiento, tener cuidado de ir poco a poco y de no estirar demasiado. Usted no quiere rasgar un músculo.

Aumentar la duración de sus ejercicios de rodilla gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo y el dolor de rodilla. Se paciente. Usted verá los resultados.

La fuerza debe ser construido poco a poco. Cuando los músculos, los tendones o ligamentos se tensionan ligeramente más allá de sus límites, se producen roturas microscópicas. Esto es normal, y como estas lágrimas sanan los músculos se convierten en realidad más grande, más firme y más fuerte. Estas roturas microscópicas deberán disponer de tiempo suficiente para curar o problemas crónicos pueden desarrollar. Trate de no ejercer los mismos grupos de músculos dos días seguidos para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Haciendo rodilla ejercicios de fortalecimiento tres o cuatro veces a la semana es suficiente. Los ejercicios de estiramiento de la rodilla se puede hacer más a menudo.

El objetivo es prevenir lesiones y dolor en la rodilla, que no lo causa.
No te ignorar el dolor. El dolor es el camino de los bodys que le protege de lastimarse a sí mismo aún más. No es raro experimentar leve rigidez y dolor de los músculos que dura hasta un día después de hacer ejercicio. Pero apenas poder moverse durante unos pocos días después de hacer ejercicio significa que la ha exagerado. Su difícil saber cuándo dejar de fumar cuando usted que hace ejercicios de rodilla. A menudo, el dolor no se encuentra en hasta un día o dos después. Sucede. Si lo hace, tendrá una mayor comprensión de sus limitaciones bodys.

Si se ha sobrepasado con sus ejercicios de rodilla.
El descanso es importante para la inflamación de músculos / tendones. La aplicación de hielo envuelto en un paño puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor y acelerar la cicatrización (véase el tratamiento de las lesiones por uso excesivo de la rodilla página Injuires). El dolor de rodilla debe ser desaparecido por completo antes de reanudar completamente su programa de ejercicios de rodilla, sin embargo, la ligera ejercer el dolor muscular puede ayudar a disminuir el dolor muscular.

Si actualmente está experimentando dolor en la rodilla o tiene una condición de la rodilla / lesión y / o tienen un rango muy limitado de movimiento, o simplemente no está seguro de qué ejercicios de rodilla son seguros para que usted pueda hacer, ver a un terapeuta físico (fisioterapeuta). Un médico o terapeuta físico puede evaluar su condición y le dará un plan de tratamiento / ejercicio personalizado.

Principales grupos musculares que afectan la estabilidad de la rodilla

Varios grupos de músculos apoyan la rodilla. Los dos principales grupos de músculos que controlan el movimiento de la rodilla y la estabilidad son los cuádriceps y los isquiotibiales.

El cuádriceps es un poderoso músculo de cuatro partes que se ejecutan a lo largo de la parte frontal del muslo y se adhieren a la parte delantera de la tibia, justo por debajo de la rodilla. Los cuádriceps controlar el enderezamiento de las rodillas y el movimiento de la rótula. El cuádriceps se utiliza para extender la pierna, y es esencial para ponerse de pie, subir escaleras, caminar cuesta arriba, y en funcionamiento.

Los isquiotibiales son músculos que corren compensar la parte posterior del muslo, y se unen a la parte posterior de la tibia, justo por debajo de la rodilla. Los isquiotibiales se utilizan para doblar la rodilla y también son necesarios cuando se está empujando contra algo.

Otros músculos que afectan la estabilidad de la rodilla

Otros músculos que afectan la estabilidad de la rodilla, en un grado menor que los cuádriceps y los tendones son los músculos de la pantorrilla, los abductores de la cadera, situados en la parte externa del muslo, y los aductores de la cadera situados en la parte interna del muslo. El cuerpo funciona como una unidad (recuerde – conectados al hueso de la rodilla del hueso de la cadera) e incluso los músculos no cerca de la rodilla puede contribuir a la estabilidad de la rodilla.

La banda iliotibial (tejido fibroso en la cara externa del muslo, que se extiende frente a la cadera hasta debajo de la rodilla) también afecta a la estabilidad de la rodilla. Los glúteos (parte posterior de músculos de la cadera / glúteos) se inserta en el hueso del muslo y la banda iliotibial y también ayudan a estabilizar la rodilla.

* Es importante hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los músculos que soportan la rodilla. Por ejemplo, si se concentra en los ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps, y el abandono de ejercicios para fortalecer los músculos isquiotibiales un desequilibrio muscular puede ser creado.

Los desequilibrios en los músculos que soportan la rodilla

Un terapeuta físico (fisioterapeuta) puede ayudar a determinar si usted tiene un desequilibrio muscular en los músculos que sostienen la rodilla y crear un programa de ejercicios personalizado.

Desequilibrio de los cuádriceps es común, especialmente en las mujeres – El cuádriceps se divide en 4 divisiones. Si la división interior si débil, la división exterior fuerte tiende a tirar de la rótula hacia el lado exterior de la pierna. Apriete de los quads también puede tirar de la rodilla hacia un lado para estirar así como el fortalecimiento de los músculos que soportan la rodilla es importante.

En algunos casos, el cuádriceps es significativamente más fuerte que los tendones de la corva. (Los cuádriceps deben ser sólo alrededor del 25% más fuerte que los tendones de la corva). Esto puede causar debilidad de la rodilla. Si este es el caso, concentrándose en los ejercicios de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, y los ejercicios de estiramiento de los cuádriceps son muy útiles.

Los ejercicios de estiramiento o fortalecimiento de Primera? Los músculos tienden a ser apretado después de ejercicios de fortalecimiento de modo que estira después de ejercicio de fortalecimiento puede ser más beneficioso que se extiende en primer lugar. Sin embargo, es en gran medida una cuestión de preferencia personal – estiramiento y ejercicios de fortalecimiento pueden también cada uno se hará en días separados si se desea. Algunas personas prefieren estirar antes y después de los ejercicios de fortalecimiento.

Recuerde que debe calentar durante 5 minutos para prepararse para cualquier tipo de ejercicio. Cinco minutos de ejercicio aeróbico suave, como caminar o andar en bicicleta estacionaria calienta los músculos y ayuda a prevenir lesiones.

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