83 Las sustituciones receta saludable, manzana canela yogur griego.

83 Las sustituciones receta saludable, manzana canela yogur griego.

Aquí en Greatist, siempre estamos buscando maneras de hacer que nuestros alimentos favoritos saludable sin sacrificar el sabor. Así que hemos compilado una lista de las mejores sustituciones y descubrimos algunos nuevos a lo largo del camino. A continuación se presentan los 83 (!) Selecciones superiores, garantizadas para hacer que la próxima comida una deliciosa, saludable golpe. No fue fácil catar toda esta comida, pero alguien tenía que asegurarse. ¿Derecha?

hacks para hornear

1. Los frijoles negros para la harina

El canje de harina por una lata de frijoles negros (escurridos y enjuagados, por supuesto) en bizcochos de chocolate es una gran manera de cortar el gluten y encajar en una dosis extra de proteínas, además, tienen un sabor estupendo. Al hornear, harina de extraerse 1 taza 1 taza de puré de frijol negro (alrededor de un 15 oz puede).

2. harina de trigo integral por harina blanca

En prácticamente cualquier producto horneado, en sustitución de la harina blanca con harina integral puede añadir una nueva dimensión de nutrientes, sabor y textura. Debido a que el trigo integral incluye la cáscara exterior del grano, sino que también proporciona una potencia extra de fibra, que ayuda en la digestión y puede incluso reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Por cada taza de harina blanca, sustituir 7/8 taza de trigo integral.

3. puré de manzana sin azúcar para el azúcar

4. puré de manzana sin azúcar para el aceite o la mantequilla

No golpee éste hasta que lo he probado. El puré de manzana da la consistencia adecuada y un toque de dulzura sin toda la grasa del aceite o mantequilla. Esto funciona bien en cualquier pan dulce, como el plátano o el calabacín, o magdalenas (como en estos muffins de arándanos bajos en grasa) -e incluso con mezclas pre-en caja! En su primer intento, solamente intentar cambiar la mitad de la grasa (por lo que una receta con 1 taza de aceite utilizaría 1/2 taza de aceite y 1/2 taza de puré de manzana). Si no puede ver la diferencia con ese intercambio, intentar cambiar un poco más de la grasa próxima vez.

5. harina de almendra por harina de trigo

Este interruptor libre de gluten da a cualquier producto horneado una dosis de proteínas, ácidos grasos omega 3, y un delicioso sabor a nuez. Echa un vistazo a estas galletas de mantequilla clásicos para un ejemplo sencillo. Un consejo: Harina de Almendra es mucho más pesado que otras harinas para hornear, así que cuando sustituía ir 1/4 taza a la vez (por lo que la harina de trigo 1 taza de harina de trigo se convertiría en 3/4 taza y 1/4 de taza de harina de almendras). O, si se trata de todo o nada para su receta, recuerde que debe aumentar la cantidad de agente de aumento (alrededor de 1/2 de cucharadita por taza de harina de almendras añadido) para tener en cuenta el peso extra.

6. puré de aguacate para la mantequilla

Los dos son grasas (aunque muy diferentes grasas) y tienen casi la misma consistencia a temperatura ambiente. La cremosidad y sabor sutil de la palta se presta bien a la textura de brownies y los aromas de chocolate negro. Echa un vistazo a esta receta de directrices perfecta proporción. Se puede tomar un poco de experimentación para obtener este intercambio perfecto, pero en general, utilizando 1 taza de puré de aguacate por taza de mantequilla de obras.

7. Marrón cereal de arroz con harina de lino para Rice Crispies

arroz inflado Brown tiene la misma textura que el arroz blanco convencional, pero con la mitad de calorías. El lino, añade más fibra, ácidos grasos omega-3 y fitoquímicos a la mezcla sin comprometer el sabor!

8. Marshmallow Fluff para helar

Sustitución de la grasa y el azúcar en el glaseado con la melcocha logra la consistencia perfecta con muchos menos calorías. Si bien dos cucharadas de malvavisco tiene sólo 40 calorías y 6 gramos de azúcar (y nada de grasa!), La misma cantidad de glaseado convencional puede empacar hasta 100 calorías, 14 gramos de azúcar y 5 gramos de grasa. Necesitamos que siga?

9. mantequilla de maní natural de la mantequilla de maní de grasa reducida

Si bien pueden aparecer mejor que Skippy tradicional o Jiff, versiones reducidas de grasa de mantequilla de maní en realidad puede tener más de azúcar y un extra-larga lista de aditivos que los clásicos artificiales. mantequilla de maní natural (preferiblemente sin sal) proporciona el mismo dulzor sin recurso a la basura extra.

10. vainilla para el azúcar

Cortar el azúcar por la mitad y añadir una cucharadita de vainilla como un reemplazo puede dar mucho sabor al igual que con muchas menos calorías. Suponiendo que la receta originalmente para una taza de azúcar. eso es ya casi 400 calorías cortar! No se puede sub éste en proporciones iguales, pero la próxima vez que estés azotar encima de algunas galletas, intentar cortar 2 cucharadas de azúcar y la adición de un 1/2 cucharadita adicional de extracto de vainilla.

11. puré de plátano para las grasas

La cremosa, engrosamiento-poder de puré (madura!) Plátano actúa igual que el aguacate en términos de sustitución de la grasa en recetas de repostería. La consistencia es ideal, y los plátanos añadir nutrientes como el potasio, fibra y vitamina B6. Una taza de puré de plátano funciona perfectamente en lugar de 1 taza o mantequilla o aceite!

12. Tuerca harinas para la harina

Una palabra de precaución: harinas de tuerca no se levantan de la misma manera como la harina de trigo por lo que un agente de aumento adicional podría ser necesaria cuando la sustitución de más de ¼ de taza de trigo. Muchos blogs detalle sin gluten cómo racionalizar la cocción a base de harina de nuez. Y mientras estas harinas son típicamente más altos en calorías y grasa, también tienen más fibra y proteína. harinas de frutos secos tienden a ser más pesados ​​que el trigo clásico, así que asegúrese de que la cantidad de polvo de hornear y bicarbonato de sodio en la receta para que la masa puede elevarse de forma normal. Otra opción es sustituir sólo una parte de la harina en una receta con harina de nuez!

13. harina de coco para la harina

Alta en fibra y baja en hidratos de carbono, harina de coco es un gran sustituto parcial de la harina de trigo en recetas de repostería. Tenga cuidado, sin embargo, el uso de más de la mitad de una taza a la vez podría permitir la amargura de la harina para tomar el relevo. Sustitutos puede ser complicado en la cocción, por lo que cuando se utiliza la harina de coco, asegúrese de añadir la misma cantidad de líquido extra! En productos horneados, por lo general, quiere sustituir solamente 1/4 a 1/3 taza de harina de coco 1 taza de harina de trigo. (Echa un vistazo a esto fácil de entender gráfica para obtener instrucciones específicas de sustitución más!)

14. merengue por un glaseado

Hecho de sólo claras de huevo y el azúcar, el merengue puede ser una gran sustitución libre de grasas para helar tradicional. Ganas de ir un paso más allá? Llevar una linterna a la misma. La ligera carbonización de los bordes del merengue puede añadir un agradable sabor caramelizado. (Por no hablar de un efecto visual fantástico!)

15. galletas Graham para galletas (en masa de pasteles)

¿Quién no ama un pastel de galletas de masa recién horneado? La próxima vez, se abstenga de que el azúcar tradicional o masa de galletas Oreo y agarrar las galletas. -Grasas bajas en galletas integrales ofrecen la misma consistencia y sabor con la mitad de las calorías de las opciones convencionales.

16. evaporada crema por leche descremada

Es la misma consistencia con una fracción de la grasa. La leche evaporada tiende a tener un poco más de azúcar (sólo alrededor de 2 gramos), pero la mayor caída en el contenido de grasa es bien vale la pena el cambio. Este sustituto es un swap incluso, también (1 taza de crema = 1 taza de leche evaporada)!

17. Stevia para el azúcar

La stevia edulcorante natural es baja en calorías y hasta 300 veces más dulce que el azúcar. Pero cuidado con el proyecto de ley de comestibles-este edulcorante de moda también puede costar hasta 5 veces más que el azúcar granulado. Ya que es mucho más dulce, de intercambio con precaución: Una receta que requiera 1 taza de azúcar debe ser cambiado por 1 cucharadita de líquido de stevia (o aproximadamente 2 cucharadas de polvo de stevia).

18. Las ciruelas pasas de la mantequilla

En brownies y otros productos horneados oscuros, puré de ciruela lo convierte en un perfecto sustituto de la mantequilla durante el corte más de la mitad de las calorías y grasa. Combine 3/4 taza de ciruelas con 1/4 taza de agua hirviendo, y el puré de combinar. Sub en cantidades iguales en la mayoría de las buenas recetas de panadería oscuros!

19. puntas de cacao para las virutas de chocolate

Noticias breves: Esos chips de chocolate actualmente comenzar como granos de cacao-bits de los tostados de cacao en grano, que luego quedan suelo y se volvió a chocolate. Optar por estos sin procesar (o al menos Menos procesados) bocados recorta los aditivos y azúcar en el chocolate, a la vez que profundizar a cabo una buena dosis de antioxidantes.

20. semillas de chía para la mantequilla

Estas pequeñas semillas lookin divertidos son buenos para algo más que crecen los animales domésticos de la encimera. Combine 1 cucharada de semillas de chía con 9 cucharadas de agua, dejar reposar durante 15 minutos, y se obtiene un gel que es la consistencia perfecta para sustituir a la grasa en recetas de repostería. Una palabra de advertencia: no trate de cortar todas la grasa con este sustituto-funciona mejor cuando sustituía una cantidad igual de esta mezcla durante media de la grasa en una receta.

21. semillas de chía para los huevos

¡Sorpresa! Combinando 1 cucharada de semillas de chía con 1 taza de agua se deja reposar durante 15 minutos se obtiene un perfecto sustituto de huevo 1-a-1 para la cocción. (Pero probablemente no nos sugieren sustituía chía para la mantequilla y huevos en la misma receta!)

22. harina de lino para los huevos

Éste es un viejo truco vegetariana. Mezclar 1 cucharada de semillas de lino molidas (también conocido como harina de lino) con 3 cucharadas de agua caliente y batir con un tenedor para mezclar. Ahora se deja reposar en la nevera durante 5-10 minutos antes sustituyendo a 1 huevo cocido al horno en cualquier receta. Voila!

Los carbohidratos inteligentes

arroz 23. Brown para el arroz blanco

Cuando se procesa el arroz blanco, el "marrón" capa de salvado se despojó de distancia, eliminando nutrientes esenciales (como la fibra). Optar por arroz integral para un perfil nutricional más completa.

24. La quinua para el cuscús

Mientras cuscús está hecho de harina de trigo procesado, la quinua es un súper alimento de grano entero lleno de proteínas y nutrientes. Los puntos de bonificación: Tienen casi exactamente la misma textura.

25. calabacín cintas para las pastas

finas tiras o cintas de calabacín son un gran stand en pastas de carbohidratos lleno. Además, es una excusa para saltarse la ebullición simplemente saltear durante unos minutos hasta que se ablanden.

26. puré de nabo puré de patatas

Mientras que una taza de puré de patatas hecha con leche entera bastidores hasta alrededor de 180 calorías (y eso es antes de la sal inevitable y mantequilla), una taza de puré de nabo (que no necesita de la leche o mantequilla para conseguir que la consistencia cremosa) tiene sólo 51 calorías. Agregue un poco de hierbas frescas en lugar de la sal y es un mucho más saludable sustituto de puré clásico.

27. rallado al vapor la coliflor para el arroz

Cortar calorías y carbohidratos con este simple interruptor. La textura es prácticamente el mismo, como es el sabor.

28. coliflor triturada por un puré de patatas

Al igual que el puré de nabos, puré de coliflor tiene sólo una fracción de las calorías de patatas y es casi imposible probar la diferencia. Tienes difíciles para comer en la mesa? Trate de mezclar la mitad de la patata, la mitad de la coliflor.

29. Copos de avena para el pan rallado

Mientras que el pan rallado puede embalar sodio extra, utilizando los copos de avena sazonado con hierbas es una gran manera de colarse otro grano entero en cualquier comida.

30. Pasta de trigo integral para la pasta regular

Al igual que con el pan, pasta de trigo integral es mejor que regular con un mayor contenido de fibra y cerca de 50 calorías menos por porción (dependiendo de la marca).

31. machacado fibras de lino y cereales para el pan rallado

Aplastando un cereal rico en fibra y mezclarlo con algunas hierbas hace una sustitución más baja en sodio fácil para migas de pan tradicionales.

32. calabaza espagueti para la pasta

Tostado y se separaron con un tenedor, calabaza espagueti es una gran baja en carbohidratos y baja en calorías sustituto para la pasta. Una calabaza hará que entre dos y tres porciones.

33. Pita para el pan

Uno de pita de trigo entero de 4 pulgadas corre alrededor de 80 calorías y sólo un 1 gramo de grasa (aunque hay alguna variación de una marca a otra). Dos rebanadas de pan de trigo entero normalmente viene en alrededor de 138 calorías!

34. Hojas de lechuga para envolturas de tortilla

No es un intercambio perfecto, pero renunciar a los hidratos de carbono para la lechuga fresca es un divertido (y fácil) interruptor que puede aligerar cualquier envoltura o un plato de tacos.

35. tortilla de maíz para tortillas de harina

La mitad de las calorías y grasa. ‘Nuff dijo.

36. El pan integral por pan blanco

Usted ha oído todo antes, pero es igual de importante que! el trigo de grano entero supera a procesar blanco con un perfil nutricional completa y mejor sabor y textura.

37. La quinua para la harina de avena

Cocinados con leche (vaca, almendra, cáñamo lo que haya en la mano) y un poco de canela, quinua hace un desayuno caliente llena de proteína perfecta.

38. avena cortada de avena instantánea

Masticable y un poco crujiente, estos chicos no son nada como sus primos de harina de avena instantánea. Mientras que los copos de avena son, literalmente enrollada en un grano plana, avena cortada en cubos están los cereales integrales que mantienen más de su cáscara rica en fibra. Rica en vitaminas del complejo B, calcio y proteínas, avena cortada también carecen de la adición de azúcar que a menudo viene con variedades instantáneos.

Las proteínas más saludables

39. habas secas de frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son convenientes, sin duda, pero también tienden a tener exceso de sodio y un montón de conservantes. Además, a pesar de que las versiones enlatadas son muy barato, frijoles secos son incluso más barato! Se puede tomar un poco más de trabajo (solo algunas de remojo simple y ebullición), pero este interruptor es todavía vale la pena.

40. jamón o panceta de tocino

El tocino es a menudo el go-to para ese sabor ahumado en platos salados (e incluso en algunos dulces). Pero optar por unas lonchas de jamón o panceta puede ayudar a reducir calorías y grasa. Si bien el tocino tiene alrededor de 70 calorías y 6 gramos de grasa para dos rodajas, jamón tiene sólo 30 calorías y 4 gramos de una muestra de igual peso.

41. Dos claras de huevo por un huevo entero

Una yema de huevo contiene más de la mitad del colesterol diaria recomendada para un adulto promedio. Operando con la yema de un segundo blanco cortará el colesterol, mientras que la duplicación de la proteína. Si hacer un plato que requiere más huevos, mantener una o dos yemas de sus ricas vitaminas A, E, D, K y el contenido, pero tenga en cuenta el canje de los demás.

42. Blanco-carne, pollo sin piel o de ave, carne oscura

f El mayor pollo debate hasta la fecha: la carne blanca frente a la carne oscura. Y la carne blanca se ha latido más bajos en calorías y grasas, alta en proteínas y hierro.

43. Los batidores de huevo de las yemas de huevo

Una sustitución sólida para muchos platos de huevos (como tortillas o frittatas) -e incluso para algo más complicado, como salsa holandesa.

44. bisonte de carne de vacuno

Más alta en vitaminas del complejo B y la más baja en grasa. bisonte es un excelente sustituto de la carne difusa estándar del ol ‘. (Si está disponible, por supuesto.)

45. Planta de Turquía de la carne picada

carne molida de pavo (o pollo) es un excelente sustituto de la carne de res molida para reducir el consumo de grasas saturadas y calorías. Recordatorio: Debido a la menor contenido de grasa, carne molida de aves a menudo termina más seco que la carne de vacuno, pero unas cucharadas de caldo de pollo puede resolver el problema en un instante!

46. ​​La quinua y carne de pavo molida de arroz y carne de res molida (en pimientos rellenos)

Más proteínas y antioxidantes en la quinua y menos grasa en la carne de pavo molida hacen de esta una opción versátil saludable para este plato popular.

Snacks, Lados & dulces

47. verduras de pita (como una herramienta de inmersión)

Olvídese de la pita. verduras frescas funcionan como cazos asesinas con hummus y ambos contienen menos carbohidratos y más vitaminas.

48. puré de coliflor por las yemas de huevo (en huevos rellenos)

Para que los favoritos a la diabla-sur-diabólicos huevos de intentar sustituir la mitad de las yemas en el relleno con puré de coliflor. El sabor sigue siendo el mismo, así como la textura, pero sin la dosis extra de colesterol.

49. El yogur natural con fruta fresca para el yogur con sabor

yogures con sabor pre-menudo vienen empaquetados con azúcar extra. Para omitir el subidón de azúcar sin sacrificar el sabor, optar por yogur natural (o mejor aún, yogur natural griego) y añadir fruta fresca y / o miel de agave o para un toque de dulzura.

50. rúcula, lechuga romana, espinaca, y / o la col rizada de lechuga iceberg

Todos los greens no son iguales. verdes oscuros por lo general significa más nutrientes como el hierro, la vitamina C y antioxidantes. Lo sentimos, iceberg acaba de no cortar nunca más, salir y conseguir algunas verduras adultos.

51. congelados o frutas frescas para las frutas en conserva

52. hummus edamame de humus regulares

Si bien podría parecer inocente humus desde la barrera, que está en nuestra lista de dangerfoods potenciales. lleno de más de 50 calorías en dos cucharadas. Es por eso que el cambio a un puré de garbanzos a base de frijoles de soya puede ayudar a reducir el riesgo (es decir: la grasa y calorías) sin dejar de ofrecer un delicioso dip.

53. kale chips de papas fritas

¿Quién hubiera imaginado que una hoja verde podría hacer que estos chips deliciosos? Cuando la ligera sacudida en aceite de oliva y algunas especias (sal y pimienta, pimentón, chile en polvo o el trabajo bien) y al horno, estos verdes rizados se convierten en un bocadillo crujiente deliciosamente delicada con menos grasa que el chip de patata frita clásico.

54. El chocolate negro para M&Ms (en mezcla de frutas secas)

El problema con la mayoría de las mezclas para el camino? Ellos empacan en el, dulces de chocolate recubierto de azúcar llenas y frutos secos. En su lugar, hacer su propia mezcla con frutos secos sin sal y trozos de chocolate negro (más bajo en azúcar), que son altos en la lucha contra los radicales libres flavonoides de un beneficio que supera por completo la dulzura del caramelo-revestido.

55. Palomitas por las patatas fritas

56. helados para el helado de plátano

No hay leche, sin crema, sin azúcar … pero el mismo, deliciosa consistencia. Es sencillo. congelar los plátanos, luego puré.

57. patatas fritas de camote para las patatas fritas

La opción por la batata en lugar de la tradicional blanco añade una dosis extra de fibra y vitaminas A, C y B6. Además, se corta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por porción de una taza. Eso sí, no exageres!

58. El yogur congelado por un helado

Recogiendo el yogur congelado helado puede ayudar a reducir el contenido de grasa!

condimentos & salsas

59. leche de coco para la crema

60. yogur griego para la crema agria

La mitad de la grasa y calorías, sin embargo, el sabor y la textura son prácticamente idénticos. Además, yogur sin grasa griega ofrece una dosis extra de proteína magra.

61. yogur griego de mayo (en el atún / ensalada de pollo)

Agregue un poco de hierbas y unas gotas de zumo de limón, y ellos saben casi idéntica. Además, este intercambio se ahorra en calorías y grasa, y proporcionar una dosis extra de proteínas.

62. La levadura nutricional para el queso

El sabor y la textura son un poco diferentes, pero el gooiness cremosa es bastante comparable. En lugar de encabezar ese taco con queso cheddar, probar un poquito de levadura nutricional de los aromas cursi con mucho menos grasa.

63. Tuercas de migas de pan (en ensaladas)

Cada ensalada necesita esa contracción adicional. Pero en lugar de obtener los carbohidratos adicionales (ya menudo de grasa y sodio) que vienen con picatostes, tratan algunas almendras, nueces, nueces o ligeramente tostadas fileteadas.

64. puré de aguacate de Mayo

La mitad de un puré de aguacate es un excelente sustituto de la mayonesa en cualquier sandwich. Ambos dan un poco de humedad, pero el aguacate produce un gran dosis de vitamina E y grasas monosaturadas colesterol-comprobación. Y mientras que una porción típica de dos cucharada de mayonesa tiene alrededor de 206 calorías y 24 gramos de grasa, la mitad de un aguacate tiene sólo 114 calorías y 10.5 gramos de grasa.

65. Los tomates en rodajas de salsa de tomate (en la pizza)

66. Bajo en grasa queso cottage para la crema agria

Ambos añaden una textura cremosa a muchos platos, pero la crema agria está lleno de grasa, mientras que baja en grasa queso cottage está lleno de proteínas.

67. puré de frutas para el jarabe

Tanto endulzar panqueques o una buena galleta de trigo integral, pero puré de fruta calentado en la estufa con un poco de miel paquetes mucho menos azúcar que el arce clásico. Además, proporciona una dosis extra de antioxidantes y vitaminas.

68. Las hierbas o jugo de cítricos

para la sal Lo escucharon aquí primero: Los alimentos no deben ser sal al gusto bueno! Las hierbas frescas y jugo de cítricos pueden proporcionar al igual que mucho sabor sin los riesgos añadidos de la ingesta de sodio en exceso.

69. El ajo en polvo para la sal

Al igual que las hierbas frescas, ajo en polvo puede proporcionar un sabor ponche sin añadir sodio. Una palabra de advertencia, sin embargo: no hay que confundir el ajo polvo para el ajo sal.

70. salsa de soja baja en sodio salsa de soja estándar

71. aderezo de ensalada hecha en casa para vestirse embotellada

Al hacer vestir a partir de cero en casa, que es fácil de cortar el azúcar, sodio y conservantes se encuentran típicamente en aderezos para pre-hechos. Trate de mezclar el vinagre o jugo de limón y el aceite en una proporción de 2: 1 y saborizante con especias como el romero, el tomillo, el orégano y la pimienta!

bebidas & Bebida alcohólica

72. Seltzer agua con una rodaja de cítricos en lugar de refresco

En lugar de refrescos azucarados, optar por un vaso de agua con gas con unas rodajas de cítricos, pomelo, lima, naranja, limón y todos funcionan bien, por un poco de sabor extra.

73. La leche desnatada para la leche entera o 2%

Menos calorías y grasa con la misma cantidad de proteína hace que este interruptor bien vale la pena.

74. La canela para la crema y el azúcar (en el café)

Recorte de la crema y el azúcar en favor de un poco de canela puede reducir hasta 70 calorías por taza. Además, la canela puede aumentar el metabolismo.

75. té helado sin azúcar para jugo o té en botella

Mientras deliciosos y convenientes, tés embotellados, jugos y bebidas deportivas están llenas de azúcar y calorías. Cuando en el estado de ánimo para algo de hielo con un poco de sabor, optar por una, té helado sin azúcar hecho en casa.

76. Americano de café con leche

77. Vino tinto para el vino blanco

78. Agua de soda para el jugo (como un mezclador)

Ron y coca cola. Arándano y vodka. Sin duda, estos mezcladores azucarados cuidan de los más golosos interior. Pero trate de licor mezclado con agua de soda y una rebanada de fruta (o incluso sólo una chapoteo de jugo) y abajo va el (y calorías) recuento de azúcar. No hay suficiente inventiva? Echa un vistazo a estos 60 cócteles saludables.

79. Soda agua para el agua tónica

Sí, está claro y burbujeante, al igual que el agua de soda, agua tónica, pero es realmente lleno de azúcar. La adición de agua de soda normal y una pizca de cal da casi el mismo sabor con 32 gramos de azúcar por menos de 12 onzas.

Consejos para cocinar

80. spray de aceite de oliva por aceite de oliva de la botella

Aceite glugs fuera de la botella, lo que lleva a los platos excesivamente grasientos. El uso de una botella de spray es una gran manera de reducir el aceite sin dejar de obtener los beneficios que no se pegue. Un poco de niebla es todo lo que se necesita!

aceite de 81.Olive para la mantequilla

Al cocinar los huevos, esta simple interruptor es una gran manera de reducir el consumo de grasas saturadas al obtener una dosis saludable de ácidos grasos esenciales omega-3.

82. Horno o freír en sartén para freír

83. Cocer al vapor para hervir

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