6 Columna torácica Ejercicios para mejorar la movilidad, problemas de la columna torácica.

6 Columna torácica Ejercicios para mejorar la movilidad, problemas de la columna torácica.

La mayoría de los entrenadores con experiencia saben una de las maneras más rápidas para limpiar un hombro persistente, cuello, o un problema en la espalda baja es la mejora de la movilidad media de la espalda con ejercicios específicos columna torácica.

Esta región de la columna vertebral, de más o menos la base del cuello a unas pocas pulgadas por debajo de los omóplatos, tiene una curva hacia el exterior natural. Sin embargo, cuando esta curva se vuelve excesivo, debido a las adaptaciones posturales crónicas, patrones de carga defectuosos o la mala suerte, pierde su capacidad de moverse libremente.

Estos tipos de adaptaciones también pueden causar hombros redondeados, alterar la caja torácica y la mecánica abdominales, y hacer que sea difícil levantar los brazos por encima de su cabeza sin compensar el movimiento en otra parte del cuerpo.

Todos hemos visto a chicos en el gimnasio haciendo press militar con la cabeza estiró y en la espalda inferior en un enorme arco. No es bonito.

Las siguientes estrategias aumentarán la eficacia de sus ejercicios de movilidad de la columna torácica.

Añadir la rotación de sus ejercicios de extensión

Torácica vértebras tienen una forma única. Son más grandes en la parte trasera que en la delantera. Esto crea una brecha natural que polariza toda la región hacia el redondeo hacia delante y actúa como un bloque óseo de pie con la espalda recta.

Además, los discos intervertebrales entre las vértebras torácicas resultan ser la médula de Danny DeVitos hardware más corto, más gordos y menos móviles que los discos en el cuello y la espalda baja, lo que les da mucha estabilidad pero la movilidad limitada.

No es de extrañar que la realización de extensiones boca arriba sobre un rodillo de espuma no hace mucho para la mayoría de la gente.

Yo prefiero combinar ejercicios de extensión-rotación para trabajar gran capacidad de rotación de la columna torácica.

Dos de mis ejercicios favoritos son el cuerpo del molino de viento superior y el cuadrúpedo Extensión-rotación.

Torácica del molino de viento con la toalla

Coloque una toalla enrollada en el suelo perpendicular a su cuerpo a nivel torácico para añadir un componente de extensión a este ejercicio de rotación unilateral. Realice 8-10 repeticiones en cada lado.

Quadriped Torácica Rotación

Movilizar desde adentro hacia afuera

Si el estiramiento y el laminado de espuma son los asentamientos permanentes en la tierra de do-it-yourself movilidad torácica, a continuación, la respiración es la próxima frontera.

Desde un punto de vista movilidad, es virtualmente imposible exagerar la influencia de la respiración en la posición de la columna torácica. La acción coordinada de las diafragma, abdominales y los músculos respiratorios accesorios que interactúan con la caja torácica produce más de 21.000 respiraciones al día para la persona promedio.

Estoy enormemente simplificando aquí, pero la irregularidad en la estructura y el movimiento del cuerpo puede inhibir su diafragma. Cuando esto sucede, los músculos de la caja torácica superior aumentan su tono de reposo. El cambio en la posición de las costillas produce los hombros para redondear y las costillas superiores para girar hacia adelante, lo que limita la extensión torácica.

Afortunadamente, esto no tiene por qué ser un diagnóstico terminal. La adición de algunas técnicas de respiración posicionales puede recorrer un largo camino hacia la normalización de la posición de costilla torácica y mejorar la movilidad.

A continuación se presentan algunos ejercicios me recogió en el Instituto de Restauración postural.

-Corto Alcance asentado Wall

Sentarse en el suelo con la espalda y las caderas contra una pared. Inhale completamente a través de la nariz antes de exhalar con fuerza por la boca, y extendiéndome con los brazos. Su espalda baja debe permanecer en la pared a lo largo.

Concentrarse en llenar la parte posterior de la pared torácica con el aire, mientras inspira y alcanzar sus omóplatos en la medida alrededor de la parte delantera de las costillas como sea posible en el camino de salida.

Repita para 2-3 series de 3-4 respiraciones. Pausa durante tres segundos al final de cada respiración.

La respiración en cuclillas encima de la cabeza

Este ejercicio se basa fuera el último, la adición de un componente de pie y tomando los brazos en una posición por encima. Me gusta bandas de estiramiento mejor para este ejercicio, pero siempre se puede utilizar el cable de cabeza de una máquina desplegable lat.

Cimentar nuevos rangos de movimiento con la estabilidad y la fuerza

La mayoría de la gente aprecia intuitivamente el vínculo entre el estiramiento estático o laminado de espuma y mejora de la movilidad, por lo que no deberían pasar por alto el papel que el entrenamiento de fuerza y ​​estabilidad desempeña en el mantenimiento de estas ganancias.

Si las ganancias temporales en la movilidad han de tener la oportunidad de luchar de durar más allá de una única sesión de entrenamiento, el sistema nervioso tiene que reconocer y asimilar en un nuevo patrón de movimiento.

Trate de emparejar uno de los ejercicios de movilidad torácicos anteriores con uno de estos ejercicios de fuerza.

Band-resistido torácicos Rotaciones

Este ejercicio dibuja los secuestradores horizontales y rotadores externos del hombro en la ecuación, la fusión de la movilidad torácica con rango utilizable del hombro de movimiento. Sólo asegúrese de mantener las caderas y la espalda baja fuera de la ecuación, ya que pueden cambiar fácilmente la rotación a los que no ha querido.

Modificado inversa Dumbbell Fly

Al igual que la exploración anterior, la mosca de modificación incorpora la función del hombro en la mezcla, pero esta vez con un poco más de explosividad para imitar las demandas de fuerza de rotación en el mundo real.

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