10 Ejercicios para el dolor de espalda baja – Elite Men – s Guía, ejercicios para el dolor lumbar.

10 Ejercicios para el dolor de espalda baja - Elite Men - s Guía, ejercicios para el dolor lumbar.

La espalda baja es compatible con toda la parte superior del cuerpo. Por desgracia, el dolor de espalda afecta a millones de hombres cada año, haciendo cualquier cosa, desde leves a graves restricciones de la actividad. De hecho, el dolor de espalda es la causa más común de discapacidad relacionada con el trabajo. 1 Casi el 80% de los ciento de la población experimentará dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

La gran mayoría de los problemas de espalda inferiores derivan de problemas musculoesqueléticos. 2 Por lo tanto, la mejor manera de prevenir el dolor de espalda es mantener su espalda baja y el núcleo fuerte y flexible. Este objetivo se puede lograr a través de una combinación de baja de la espalda ejercicios y estiramientos.

10 Ejercicios para el dolor de espalda baja

Los siguientes 10 ejercicios para la espalda baja incluyen tres ejercicios de resistencia, tres ejercicios de la base y cuatro tramos. Seleccione cualquier ejercicio para un vídeo de demostración completa. vídeos completos accesibles en el escritorio, tabletas y dispositivos móviles se pueden encontrar en el ejercicio de vídeos Biblioteca de EMG.

ejercicios para la espalda inferiores son fundamentales para el fortalecimiento de los músculos lumbares. músculos lumbares débiles (los músculos de la espalda baja) no proporcionan suficiente apoyo a la columna vertebral, lo que a menudo causa dolor de espalda. Los siguientes ejercicios de espalda inferiores a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones que sostienen la columna vertebral. Todos los siguientes ejercicios inmovilizar la pelvis. Esta inmovilización impide la extensión de cadera y aísla los músculos de la espalda durante el movimiento.

Los ejercicios de resistencia para el dolor lumbar

La hiperextensión de la máquina es uno de los ejercicios de espalda baja ideales para fortalecer la espalda baja para aquellos que no pueden hacer peso muerto o hiperextensiones. El arco conjunto de la máquina evita que el usuario de una lesión. La mayoría de las máquinas también tienen un cinturón que mantiene al usuario en su lugar, lo que permite un mejor aislamiento de la espalda baja. Este ejercicio se debe realizar en un movimiento controlado.

Extensiones troncales básicas

Al igual que la hiperextensión de la máquina, la hiperextensión trabaja para construir la fuerza en la espalda baja. Es uno de los buenos ejercicios traseros más bajos para aquellos que apenas están empezando a entrenar a la baja de la espalda o que han sufrido una lesión en la espalda baja en el pasado. Al realizar este ejercicio, es importante conocer los límites de su flexibilidad. Este ejercicio se debe realizar de una manera controlada. Sacudidas o “explosión” hacia arriba podría dar lugar a lesiones.

La extensión de una sola pierna es uno de los ejercicios más simples para el dolor de espalda baja que se puede realizar fácilmente en casa. La extensión de una sola pierna trabaja la espalda baja obligando al usuario a mantener el equilibrio. Después de que él ha asumido una postura sobre los cuatro, el usuario debe extender una pierna detrás de él. Al mismo tiempo, se debe extender el brazo opuesto. Ambas extremidades deben extenderse hacia afuera. Después de mantener en la parte superior del movimiento, el ejercicio se repite para con el brazo y la pierna opuesta.

Ejercicios básicos para el dolor lumbar

Los músculos abdominales débiles permiten que el abdomen se combe hacia adelante. Esto desplaza más peso en la espalda baja, ya que está obligado a mantener la masa en frente de ella. El fortalecimiento de los músculos abdominales mantiene estrés fuera de la espalda baja. Los mejores ejercicios de la base para el dolor de espalda baja maximizar la activación de los músculos abdominales, pero minimizar la compresión de la baja de la espalda (vértebras lumbares). basados ​​ejercicios de espalda baja el siguiente núcleo fortalecer los músculos, ligamentos y tendones que sostienen la columna vertebral.

Rizos abdominales (rodillas dobladas)

El enrollamiento abdominal es uno de los ejercicios de espalda baja base de núcleo simple. El enrollamiento abdominal maximiza la activación de los músculos abdominales, pero minimiza la compresión de la baja de la espalda (vértebras lumbares). Minimizando la compresión impide deshacer el estrés en la espalda baja y minimiza el riesgo de lesiones. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sólo tiene que levantar su torso superior en un movimiento controlado hacia las rodillas.

Rizos abdominales (rodillas Cruz)

El enrollamiento abdominal es uno de los ejercicios de espalda baja base de núcleo simple. Maximiza la activación de los músculos abdominales, pero minimiza la compresión de la baja de la espalda (vértebras lumbares). Minimizando la compresión impide deshacer el estrés en la espalda baja y minimiza el riesgo de lesiones. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sólo tiene que levantar su torso superior en un movimiento controlado hacia las rodillas con una curva.

El puente lateral es uno de los buenos núcleo basado en ejercicios de espalda inferior para fortalecer los músculos oblicuos. Al realizar este ejercicio, es importante mantener el músculo tenso durante todo el ejercicio. Puentes trabajan los músculos estabilizadores, por lo que puede ser un entrenamiento de la base más completa. Sacudiendo es normal cuando se realiza un puente lateral.

Ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda baja

Es importante estirar los músculos de la espalda, los ligamentos y los tendones antes y después del ejercicio con el fin de evitar lesiones. Los siguientes ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda baja son grandes, incluso si usted ya sufre de dolor de espalda. Estos tramos se pueden también utilizar para calentar la preparación previa a otros ejercicios de baja de la espalda o el entrenamiento de resistencia.

Mantener en cuenta lo siguiente:

  • Los ejercicios de estiramiento de espalda baja base debe estar libre de dolor; no forzar el cuerpo en posiciones difíciles.
  • Moverse en estos tramos lentamente y evitar el rebote, que en realidad puede desgarrar músculos.
  • Mantenga tramos bastante tiempo (20-30 segundos) para permitir que los músculos o articulaciones se aflojen.

La inclinación de la pelvis es uno de los ejercicios de espalda más simples y más sutiles de estiramiento basadas inferiores. Aumenta la fuerza y ​​la movilidad en la espalda baja. Al tiempo que sienta en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, el usuario simplemente se inclina la pelvis hacia atrás, manteniendo el resto del cuerpo en su lugar. Cuando primero llevar a cabo la inclinación de la pelvis, el usuario puede tener una tendencia a empujar todo el área de la cadera del suelo. Esto es incorrecto. El movimiento debe ser muy aislado, casi hasta el punto de que un observador podría no ser capaz de identificar el movimiento. El usuario debe tener cuidado de no estirar demasiado lejos o estirar demasiado duro. Esto puede hacer más daño que bien.

La rodilla de estiramiento en el pecho es uno de los más simples ejercicios de estiramiento de espalda baja base. Se trabaja para fortalecer y mejorar la flexibilidad en la espalda baja. Mientras está acostado en el suelo levante las rodillas hacia el pecho. A continuación, sujete la parte trasera de las piernas justo encima de sus rodillas y tirar suavemente hacia el pecho. Al realizar el estiramiento, asegúrese de mantener el equilibrio. La pelvis debe levantar ligeramente del suelo. El usuario debe tener cuidado de no estirar demasiado lejos o estirar demasiado duro. Esto puede hacer más daño que bien.

La flexión del tronco es otro de los grandes ejercicios de baja de la espalda para aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad. Al realizar este ejercicio, el usuario simplemente se inclina hacia atrás por su propio pie desde la posición de partida. Los diferentes usuarios tendrán diferentes bajo salud de la espalda y los diferentes niveles de flexibilidad. Por lo tanto, cuando se realiza la flexión del tronco, solamente inclinarse tan atrás en las pantorrillas que se sienta cómodo. El usuario debe tener cuidado de no estirar demasiado lejos o estirar demasiado duro. Esto puede hacer más daño que bien.

El gato y el camello es uno de los mejores ejercicios de estiramiento dinámico espalda baja base. La parte de “gato” involucra a los usuarios bajando la espalda baja y la flexión de la pelvis. Para el “camello”, el usuario entonces arquea la espalda baja y se inclina la pelvis hacia otro lado. Estos movimientos trabajan al unísono para promover la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en la espalda baja. El usuario debe tener cuidado de no estirar demasiado lejos o estirar demasiado duro. Esto puede hacer más daño que bien.

¿Cuándo debo acudir al médico para el dolor?

Usted debe consultar a un médico si tiene lo siguiente: 1) entumecimiento u hormigueo, 2) dolor severo que no mejora con el descanso,) el dolor 3 después de una, 4) el dolor caída o una lesión más cualquiera de estos problemas: dificultad para orinar, debilidad, entumecimiento en las piernas, fiebre y pérdida / o el peso cuando no esté en una dieta.

10 Ejercicios para el dolor de espalda baja

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